皆さんは『正しい食事の摂り方』はできていますでしょうか。暴飲暴食や不健康な生活が続くと、身体に悪影響が出てきたりや太ってしまう原因になります。
太る原因は様々ですが、特に重要視されるのが『食事』です。食べる食材はもちろんですが『食事の摂り方』も太る・太らないに大きく関わってきます。
誰でもすぐに実践可能ですので、今回の内容を読んで食生活の改善に役立てていただければと思います！
こんな方はぜひ読んでみてください！
・無理せず瘦せたい方、今後太りたくない方
・食生活を見直し、改善したい方
・将来を考え、生活習慣病などの予防をしたい方
それでは早速いきましょう！
そもそも『太る』しくみとは？
『太る』しくみはものすごくシンプルで
摂取カロリー＞消費カロリー＝太る
要は食べる量が消費カロリーよりも多いと太ってしまいます。逆に消費カロリーよりも食べる量が少ないと太ることはありません。
1日の消費カロリーは
基礎代謝量＋日常生活によるエネルギー消費量=1日の消費カロリー
となります。
男性は約2500kcal前後、女性は約2000kcai前後、1日にカロリー消費をしていると言われています。ただ、この数値はデスクワーク程度の仕事で適度に動き、買い物や家事、軽い運動といった一般的な生活をしている方のおおよその値となります。
普段ほとんど動かずダラダラと生活している人、またはアスリート並みにアクティブな生活をしている人はエネルギー消費にバラつきが出てきますので、自分の普段の活動量をよく振り返ってみてください。
『肥満』や『メタボ』が原因で起こる症状
糖尿病
『糖尿病』は血液中の血糖値が慢性的に高い値を持続する疾患で、1型糖尿病と2型糖尿病に分かれています。
1型糖尿病は、インスリン依存型とも呼ばれ、インスリンをつくる膵臓の細胞が破壊されることで発症します。
2型糖尿病は、暴飲暴食や運動不足、ストレスなど不規則な生活により膵臓の働きが弱まったり、インスリンの働きを阻害する物質が体内にたまることによって発症します。
症状が悪化すると、腎臓障害や網膜症による視力障害、手足のしびれなどを引き起こす神経障害など合併症を発症します。ひどくなると人工透析や壊疽による手足の切断、失明など取り返しのつかないことになることもあります。
高血圧・動脈硬化
『高血圧』は血管の内側に高い圧力がかかった状態をいいます。この状態が続くと血管が硬く、もろくなる『動脈硬化』が進行します。ひどくなると心筋梗塞や脳梗塞などの突然死につながる危険な症状です。
高血圧の原因は加齢はもちろんですが、塩分の摂りすぎや食べ過ぎ・飲みすぎ、運動不足など、生活習慣の乱れが大きく関わっています。規則正しい生活をおくることが予防の1つです。
脂質異常症
『脂質異常症』はコレステロールや中性脂肪が血液中に増えすぎてしまう状態をいいます。主な原因として暴飲暴食や運動不足など、やはり生活習慣の乱れが大きく関わっています。また糖尿病や腎臓病など、病気が原因でこの状態に陥ることも少なくないのです。
『太らない』食事の摂り方
朝食をしっかり食べる
朝食を抜いたほうが単純に太りづらいと思う方もいらっしゃると思います。しかしこれは逆効果で、朝食を抜くと空腹の勢いでドカ食いし、血糖値の上昇を促してしまったりや便秘の原因にもなり、結果的に太りやすくなってしまいます。
朝食をきちんと摂ると、体温が上がり代謝もよくなり、快便で体に余計なものがたまりづらくなります。エネルギーも補給され、朝からアクティブに活動することもできます。
栄養バランスを考えた朝食が理想的ですが、普段朝食を摂っていなかった方はまずはバナナとヨーグルトや野菜ジュースだけでも摂るよう、朝食を摂るという習慣をつくることを目標に取り組むとよいでしょう。
生活を朝型に変える
日中は体を動かしているため、食べたものを効率よく消費できます。反対に眠っているときはエネルギーを消費していないため、体内にそのまま蓄積してしまいます。そのため深夜や寝る前に食べたり飲んだりすると、消費されずそのまま体内に余分に蓄積されていき、太ってしまうのです。
また同じ食事量でも夜よりも朝の方が、エネルギー消費の効率が良いとされています。朝の方が体の燃焼活動が活発で燃えやすくなっているので、夜型の生活を改め、朝型の生活にシフトすることをオススメします。
野菜やサラダから食べる
同じ食事でも食べる順番によって太りやすさは変わります。野菜類やサラダから先に食べることで血糖値の上昇を抑制することができ、またゆっくり噛んで食べることで食物繊維がおなかにたまり、食べ過ぎの抑制にもつながり、太りにくくなります。
お酢やレモンで血糖値の上昇を抑制する
お酢やレモンには血糖値の上昇を抑制する作用があるため、普段の食事に酢の物を1品追加したりやお肉やお魚料理にレモンを搾るなど、ひと工夫で血糖値をコントロールすることができるのでぜひ真似してみてください。
小腹がすいても15分～20分程ガマンする
小腹がすくのは余計な体脂肪が燃えようとしている証拠です。血中に増えた脂肪酸により食欲中枢が刺激され「おなかがすいた」と感じるのです。たた、これは15分～20分ほどガマンすると血中の脂肪酸がエネルギーとして消費され、空腹感も自然となくなります。
少しのガマンができるかできないか。これが大きな分かれ道になります。
最後に
『食事』は私たちの生活から切っても切れない存在です。1日3食、1年間で食事の回数は1095回です。そこで栄養バランスの偏った誤った食事の摂り方を継続してしまえば、身体に影響が出てくるのは必然です。
「今がよければそれでよし」ではなく、自分の将来のことは自分でしっかりと考えていく必要があります。過度な食事制限やストレスがたまるほど意識する必要はありません。今のうちに少しづつ改善していく積み重ねが、将来の健康に大きく影響してくるのです。
食べる食材、食事の摂り方、適度な運動など規則正しい生活をおくることが健康なカラダ、そして『太らない』カラダになっていくのです。僕も将来のことを考えながら食生活を見直していこうと思います。皆さんも今の食生活を見直してみて、今回の内容が少しでも参考になれば嬉しいです。
それではまた次回の投稿をお楽しみに！
