皆さんは『睡眠』をしっかりとれているでしょうか。「寝つきが悪い」「寝ても疲れがとれない」など、睡眠による問題に悩んでいる方も少なくないのではないでしょうか。
私たちは人生の3分の1は睡眠に時間をかけていると言われており、仕事やプライベートすべての原点は睡眠であり、睡眠がしっかりとれていないと人生を豊かにすることはできません。
今回は人生を豊かにする『睡眠の質』を向上する方法をご紹介します！
こんな方はぜひ読んでみてください！
・寝つきが悪い方
・寝ても疲れがとれない方
・正しい睡眠の知識を理解し、睡眠を改善したい方
それでは早速いきましょう！
睡眠の質を向上する方法
目覚めたら太陽光を浴びる
快眠生活は朝からスタートします。目覚めてからすぐに太陽光を浴びることで、夜ぐっすり眠れるだけでなく、昼間のパフォーマンスも向上します。
朝は睡眠物質の「メラトニン」が分泌されており、太陽光を浴びることでメラトニンを減らし、脳を目覚めさせることができます。まずはカーテンを開け、しっかりと太陽光を浴びましょう。朝の散歩などをとりいれると最高ですね。
ただ、冬などは特に日の出前の暗いうちから活動しないといけない方もいらっしゃると思います。そんな方は照明を使って脳に光を届け、人工的に朝をつくりようにしましょう。照明でも脳を目覚めさせるには十分ですので、朝はまず光を浴びるように心がけましょう！
30分以内の仮眠をとる
30分以内の短い仮眠をとることは、仕事の能率アップなどに良いされており、厚生労働省も「健康づくりのための睡眠指針2014」の中で、「午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に効果的」と昼寝を推奨しています。
短い時間で寝つけなくても、目を閉じるだけで外部からの情報がシャットダウンされ、目と脳を休ませる効果があるのでおすすめです。
ただ、ついつい寝過ぎてしまうことが心配で仮眠がとれないという方もいらっしゃるかもしれません。そんな方は休日などを使って「～時に起きる」と頭の中で唱えながら寝てみてください。これは「自己覚醒法」といい、頭の中で目覚める時間を唱えるとその時間の数分前に心拍数が上がって目覚めやすくするという方法です。僕はもう習慣化され自然と5時半～6時に目を覚ますようになりました。つい寝過ぎてしまうという方はぜひ試してみてください！
16時以降は眠らないようにする
人間の睡眠は深部体温と呼ばれる、内臓の温度が高いところから低いところに急激に下がると睡眠が深くなる特徴があります。
起床時間にもよりますが、深部体温は夕方から高くなり、この時間にアクティブに活動し深部体温を上げると、夜の睡眠時にぐっすり眠ることができます。
そのため夕方の深部体温を上げる絶好のタイミングに眠ってしまうと、深部体温が上がらない、深部体温リズムが崩れてしまうので夜に寝つきが悪くなってしまいます。夕方は軽い運動をして体温を上げること、そして夜寝るまでに横になったりするのは避けると良いでしょう。
夜中に時計を見るのをやめる
夜中に目を覚ましたときに、つい時計を見ていませんか？「また2時半に起きてしまった」などと頭の中でつぶやいたりする方も少なくないでしょう。ただ、それが夜中に目を覚ましてしまう原因の1つになっているのです。これには睡眠中に起床の準備を促すコルチゾールというホルモンの働きが関係しています。
コルチゾールは主に血圧や血糖値を高める働きをしています。起床の3時間前から分泌が始まり、起床するタイミングでピークになります。つまり血圧や血糖値が高まり起床し、睡眠の後半は起床の準備をしているのです。
そして話に戻ると、夜中に目覚めて時計を見て「また2時半に起きてしまった」とインプットしてしまうと、頭の中では「今日は2時半に起きたから、翌日はその3時間前にコルチゾールの分泌を始めよう」というプログラムが知らぬ間に組まれてしまいます。そのため夜中同じ時間に目を覚ましてしまうのです。目を覚ましてしまっても気にせずそのままもう一度眠りにつきましょう。
最初の3時間の睡眠が重要
上記のように「夜中に目を覚ましてしまうので良い睡眠とはいえない」と思っていませんか？目を覚ましてしまう方でも「最初の3時間」以降に目覚めていれば特に問題ありません。
睡眠は約90分サイクルで眠りが深くなったり浅くなったりしています。そして最初の2サイクルで深く眠っており、その後はほとんど深い睡眠はみられません。そのため最初の3時間の睡眠はとても重要ですが、その後に目覚めたとしてもそこまで心配する必要はありません。かえって気にしすぎることがストレスになってしまうので、気にせずゆっくり眠りましょう。
寝床では「眠る」以外のことはやめる
私たちの脳は「場所と行為をセットで記憶する」という特徴があります。そのため寝床で読書やゲームをすると、「読書をする場所」「ゲームをする場所」などと認識し脳が活発に働いてしまい、睡眠の質が低下してしまいます。
あくまで寝床は「寝るところ」という認識を強くもつこと。寝床の隣に椅子をおいてそこで読書やゲームをするなど、工夫すると良いでしょう。
寝る90分前に入浴を済ませる
寝る90分前に入浴することで、深部体温が上昇して寝るときには深部体温が下がっているタイミングですので、ぐっすりと深い睡眠をとることができます。また熱めのお湯ではなく、ぬるめのお湯にゆっくりとつかり疲れをとりましょう。
できることから始めよう！
今回ご紹介した内容全てを一気に実行することが難しい場合は、まずは簡単にできそうなことから始めましょう！1つでも改善することができれば、それが成功体験となり良いイメージを持ちつつ次の課題ににチャレンジすることができ、改善への近道になります。焦らず自分のペースで「睡眠の質」を向上していきましょう！
「睡眠の質」が向上すると、いつもの日常に見違えるほどの変化が現れます。疲れもなく、元気でアクティブでポジティブな毎日を送ることができますので、皆さんも自分のできることからチャレンジしてみてください！
それではまた次回の投稿をお楽しみに！
